Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену. Стена упражнение


Статические упражнения у стены

Подтянуть фигуру, почувствовать прилив сил и душевную гармонию можно очень просто, главное — замереть в правильной позиции. Статика — наше всё! Статические упражнения очень эффективны для развития крепости сухожилий и силы мышц. Кстати, планка — это не единственное изометрическое упражнение, предлагаем вам узнать еще парочку не менее классных.

Чтобы увидеть результат, нужно заниматься 3 раза в неделю. В каждой позе задержитесь примерно 30 секунд. Перед выполнением проделайте разминку. Все упражнения, которые делаются на одну ногу, нужно выполнить и на другую. Обязательно используйте фитнес-коврик для занятий!

Изометрические упражнения

  1. Бабочкино крылоСогните правую ногу, закиньте ее на стену, левую ногу положите на колено правой. Поднимите поясницу, руки положите на низ живота.

    статические упражнения у стены

  2. МельницаЛягте под стену, упершись ягодицами об нее. Поднимите ноги вверх, правую оставьте, левую опустите как можно ниже.

    статические упражнения у стены

  3. ПриветствиеЗакиньте ноги на стену, тяните носки к потолку. Отрывайте от пола лопатки и тянитесь правой рукой к стопам, держите левую на животе.

    статические упражнения у стены

  4. НожницыПоднимите прямые ноги вверх, правую забросьте на стену. Левой тянитесь назад, при этом придерживайте поясницу руками.

    статические упражнения у стены

  5. Альтернативный мостикЛягте на спину, кончиками пальцев рук коснитесь стены. Поднимите ноги максимально высоко, упритесь ими под углом, поднимите поясницу. Это упражнение предназначено для более продвинутых, поэтому, если вы новичок, можете его пропустить.

    статические упражнения у стены

Делайте эти упражнения, не забывайте о правильном питании, и у вас всё получится.

Занимайтесь сами и обязательно поделитесь тренировкой с друзьями!

superfit.me

7 эффективных упражнений у стены

Человек, который хочет чего-либо добиться, никогда не будет искать различных отговорок. Что касается спорта, то тут все аналогично, если вы хотите привести свою фигуру в порядок, но у вас нет возможности ходить в спортзал – просто оглянитесь, и вы найдет в своем доме безмерное количество того, с чем можно будет работать во благо здоровья и идеального внешнего вида, в данном случае в роли помощника будет выступать обыкновенная стена!

Упражнения у стены. Лучшая 7-ка

Для тех, кто любит спорт, нет ничего невозможного и нет ничего бесполезного, поэтому такие люди всегда найдут время и придумают различные способы для осуществления задуманного.

Итак, сегодня мы покажем, как можно использовать стену для конструирования мышечного рельефа различных областей тела.

Упражнения возле стены:

1. Отжимания у стены. Встаем у стены (для большей эффективности лучше встать подальше), руки упираются в стену как можно шире друг от друга, затем делаем отжимания (грудь должна быть как можно ближе к стене). Выполняем 3 подхода по 15-20 отжиманий. В дальнейшем увеличиваем количество раз.

2. Боковые отжимания у стены. Встаем боком у стены (как можно дальше), правая рука упирается в стену, левая на поясе. Затем делаем отжимания одной рукой (не менее 2 подхода по 15-20 раз) и другой аналогичное количество подходов и раз.

3. Упражнение для спины у стены. Встаем лицом к стене, вытягиваем руки как можно выше, затем прогибаем спину и задерживаемся в таком положении на 15 секунд, отдыхаем и повторяем снова не менее 10 раз.

4. Упражнение для пресса у стены. Берем в руки гантели, затем ложимся на пол, ногами упираемся в стену (как можно выше), затем выполняем неполные скручивания 3 подхода по 20 раз (желательно в быстром темпе).

5. Упражнение для ног у стены. Встаем у стены, вытягиваем правую ногу и упираемся ею в стену (для начала можно невысоко), задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, отдыхаем и повторяем 5-10 раз, затем выполняем аналогичные действия с другой ногой.

6. Упражнение для ног у стены 2. Встаем у стены, руками упираемся в стену, поднимаем правое колено как можно выше, касаемся им стену и меняем ногу. Повторяем не менее 30-40 раз на каждую ногу (то есть общее количество раз не должно быть меньше, чем 60-80).

7. Упражнения для ягодиц у стены. Берем в руки гантели, затем прижимаемся спиной к стене, делаем присед как будто вы сели на стул (не отрывая спину от стены), задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем поднимаемся вверх, отдыхаем и повторяем снова не менее 20 раз.

Упражнения со стеной – это просто, эффективно и увлекательно!

Похожие статьи

- Как добиться рельефа мышц

- Все о тренировках

- Кундалини йога: 5 несложных упражнений

- Упражнения во время просмотра ТВ

- График тренировок на неделю в домашних условиях

fitline-sport.ru

как правильно делать (фото, видео и отзывы)

Как делать упражнение стенка

Худеть нужно не к лету или к весне, а к тому моменту, когда масса вашего тела начинает превышать норму. Ведь ожирение и лишний вес это не только некрасивый внешний вид, но и непосредственная угроза здоровью всего организма.

Упражнение стенка полезно для тех, кто за относительно короткое время хочет обрести стройные ножки. Не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес или спортивный зал, но благодаря этому универсальному упражнению можно получить существенный результат в похудении в области бедер, ягодиц и голеней. Единственный минус, занятия фитнесом в домашних условиях требуют высокой организованности. Чаще всего у женщин дома лежат обручи, скакалки, гантели. Но что делать с ногами? Бедра и ягодицы худеют медленнее всего, жир на этих проблемных участках сходит медленнее, чем на животе.

Что такое упражнение «стенка» и что оно дает?

Многие женщины спросят, что такое упражнение «Стенка» и что оно даёт? Ведь можно совершать простые приседания, и добиться результата. Но не все так просто как кажется. «Стенка» намного полезней для организма. Вы сможете улучшить кровообращение во всем организме. Большой проблемой при похудении считается лишняя жидкость в организме, благодаря которой образуются отеки. Опасны отеки нижних конечностей. Делая это упражнение, вы улучшаете кровообращение, отеки становятся меньше, а мышцы существенно укрепляются. Проблемы с позвоночником беда не только пожилых людей, но и молодёжи. Ежедневное занятие упражнениям со стенкой полезно для вашей осанки, оно помогает уменьшить сколиоз, предотвратить возникновение межпозвоночных грыж. Ну и, конечно же, такие занятия огромный плюс для сердечно сосудистой системы. Вы будете плавно худеть, без вреда для здоровья.

Какие мышцы работают

При упражнении «Стенка» задействованы важные группы мышц. Если использовать дополнительные гантели, то в работу включаются квадрицепс, большие мышцы ягодиц, икроножные мышцы, камбаловидные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы вашей спины, что позволяет укрепить позвоночник. Мышцы бедра вступают также во взаимодействие. Не забывайте, что не надо слишком усердствовать. Ваш результат, это похудение, а не накачанные мышцы.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

упражнение стенка для похуденияЧтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

Видео: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Отзывы

Вероника Ильина, 25 лет: Классное упражнение. После родов я сильно поправилась, сижу с ребенком, и нет времени на занятия в фитнес центре. Особенно меня удручает попа и полные бедра. Почитала про упражнение «Стенка», занимаюсь более десяти дней, и первые результаты есть! Я делаю 5-10 подходов два раза в день, сейчас замечаю, что визуально становлюсь меньше. Но я еще и соблюдаю строгую диету, порекомендовала бы кефирную, как раз на ней сижу. Нет предела совершенству! Надеюсь, что через пару месяцев буду хвалиться перед подружками стройными ножками!

Екатерина Гусева, 49 лет: Я всегда была пышкой. Никогда не испытывала комплексов по этому поводу. Но со временем стала замечать, что у меня болит спина, да и сердце шалить стало. Обратилась к врачу. В итоге ожирение второй степени. Я начала соблюдать диету, убрала из своего рациона все сладкое и жирное (я очень любила раньше пирожные). Врач рекомендовал заниматься упражнением «Стенка» Я сначала боялась. Вес ведь большой. Вдруг не получится? Было тяжело, не скрою. Но уже через полгода занятий я стала стройнее, а боли в спине забылись. Так что, девочки попробуйте, очень помогает упражнение.

Ирина Ковалёва, 35 лет: Я веду не совсем активный образ жизни. Люблю, правда, покушать. Что и сказывается на моей фигуре. Муж стал делать замечания, и я поняла, что надо браться за себя. К сожалению бедра это моя больная тема. Талия у меня довольно тонкая, но ноги толстые в довесок с массивной попой. Так надоело носить юбки! Хочется надеть обтягивающие брючки или шортики. Сестра посоветовала мне делать упражнение «Стенка». Все объяснила, я почитала еще в интернете про него. И это чудо! Через месяц я стала влезать в старые брюки. Ножки стали стройнее. Я делаю «Стенку» каждый день, иногда даже по двадцать приседаний. Тяжело сначала, но это того стоит!

Загрузка...

myadvices.ru

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

упражнение стульчик

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

  • нормализовать кровообращение;
  • уменьшить отечность;
  • улучшить осанку;
  • профилактика межпозвоночной грыжи;
  • укрепить вестибулярный аппарат;
  • укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

упражнение стульчик для ног

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

  • Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
  • Таз и колени держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

  • Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
  • Вытянуть руки вдоль туловища.
  • «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
  • Колени держать под прямым углом.
  • Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

что дает упражнение стульчик

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

  • Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
  • Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Руки с гантелями вытянуть вперед.
  • Колени и таз держать под углом 90 градусов.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

упражнение стульчик отзывы

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Камбаловидные.
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  • Мышцы спины (разгибатели).
  • Задняя поверхность бедра.

упражнение стульчик как делать

Рекомендации по выполнению упражнения

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

упражнение стульчик у стены какие мышцы работают

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» - походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема - «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

упражнение стульчик

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями - на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные - чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» - стройные ноги.

fb.ru

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Приседание у стены.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

  1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
  2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
  3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

fitnavigator.ru

Виды психологических методик и упражнений

Виды психологических методик и упражнений «Стена»

Для исследования той или иной психологической проблемы применяется соответствующая система приемов и правил исследования, т. е. методика конкретного исследования. В психологии существуют множество методик, тестов, упражнений, поговорим о разнообразии методик и упражнений «Стена». Вот некоторые из них:

  1. Упражнение “Стена”
Двое участников становятся друг против друга по обе стороны затянутой плотной материей прямоугольной рамы. Размер рамы подбирается так, чтобы партнеры не видели друг друга. По сигналу ведущего оба игрока наносят одновременный “укол” указательным пальцем в разделяющую их стенку.

Цель — за минимальное количество попыток найти общую точку укола, то есть соприкоснуться через материю кончиками пальцев.

В этом упражнении возможны различные тактики. Обычно партнеры на ощупь ищут друг друга, корректируя точки нанесения уколов в зависимости от того, в каком месте полотна выдавился в предшествующем такте игры палец напарника. Но бывает и так, что сообразительные игроки решают задачу с первой же попытки, нанося свои уколы в центр прямоугольной рамы. Это решение напрашивается, поскольку центр — это особенная, единственная в своем роде, точка на полотне. Для того чтобы исключить возможность таких легких побед, хотя они сами по себе небезынтересны, можно несколько изменить условия задачи: дать инструкцию наносить уколы не в любое место внутри рамы, а в одну из нескольких беспорядочно нанесенных на полотно (с обеих сторон и в точности одна против другой) точек.

Наличие в условии рефлексивной задачи каких-либо выделенных точек и особых элементов, на которые можно ориентироваться при “совместном” поиске решения, вообще говоря, не является чем-то нежелательным.

  1. Упражнение «Ледяная стена»
Цель: помощь в устранении внутренних преград, мешающих нормальной жизни и взаимоотношениям с людьми.

Материалы: простые карандаши, кисти, краски, мелки, уголь, сангина, бумага А3 формата, цветная бумага, пластилин, старые журналы и картинки, магнитофон, аудиокассета со спокойной музыкой.

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как во время вдоха воздух заполняет ваши легкие, а при вдохе выходит из них. Переключите внимание на дыхательную паузу – небольшой промежуток времени между вдохом и выдохом. Что происходит в этот момент? Двигаетесь ли вы куда-нибудь? Просто отметьте и перестаньте думать об этом. Дыхание ваше ровное и ненапряженное, вы расслаблены, мысли приходят и уходят, не задерживайте свое внимание на них.

Представьте себе, что вы в теплой белой одежде сидите на санях на Северном полюсе. До самого горизонта простираются снежно-ледяные поля. Но вам совсем не холодно. Ярко светит солнце, в прозрачном воздухе искрится снежная пыль. Лицо немного пощипывает от свежего, чистого морозного воздуха. Отчетливо представьте себе эту картину, свои ощущения, свое местоположение.

Сидя в санях, посреди царства чистоты и света, ощутите, как с каждым вдохом (через нос) ваше тело наполняется сверкающим прозрачным воздухом. Обратите внимание: этот воздух насыщен светом. Вы купаетесь в сиянии, вдыхаете сияние.

Некоторое время побудьте в этом состоянии. Пусть мысли приходят и уходят, для вас не существует «правильных» и «неправильных» мыслей и ощущений. Следует лишь отметить, что испытывает ваше тело, что приходит на ум. Продолжая оставаться в тепле и комфорте, сидя в санях посреди снежного сияния, представьте себе ледяную стену, медленно вырастающую из-под земли. В этой стене заключены все ваши внутренние преграды, все ваши страхи и тревоги, все то, что вам мешает жить.

Внимательно присмотритесь к этой стене. Какая она – дымчатая или прозрачная? Высокая или низкая? Какова ее толщина? Возможно, стена в некоторых местах толще, чем в других. Где она толще – у основания или наверху? Нет необходимости беспокоиться о том, что все эти особенности могут что-то означать. Вашему сознанию не стоит себя этим утруждать, доверьтесь подсознанию.

Обратите внимание на то, как ярко светит солнце. Его горячие лучи освещают ледяную стену, падают прямо на вас. Вы купаетесь в солнечных лучах, нежитесь в солнечных лучах. Вам хорошо приятно. Солнце светит так ярко, что стена льда начинает таять. Отчетливо представьте себе, что вся она состоит из ваших внутренних преград, страхов, тревог. Внимательно следите за тем, как ледяная стена тает под палящими лучами солнца – кап, кап, кап. На это требуется время. Могут возникнуть неприятные ощущения. Не исключены и более и более неприятные чувства. В этом случае необходимо просто отметить их мысленно, дав им уйти. Под лучами солнца стена тает, становится все меньше и тоньше, пока полностью не растает. Когда ледяная преграда полностью растает, вы ощутите разливающееся по телу тепло. Еще бы, удалось растопить столько внутреннего «льда». Все то, что мешало нормальной жизни, ушло навсегда.

Взгляните на слякоть, на воду, оставшуюся от растаявшей стены. Под вашим взглядом вода начинает приобретать определенные очертания. Из нее возникают сильные добродушные собаки. Это белоснежные эскимосские лайки, они отряхиваются от грязи, они готовы везти ваши сани. Сделайте глубокий вдох, а выдохнув, натяните поводья, и лайки отправятся в путь. Вы летите в санях все быстрее, и чистый прохладный ветер все сильнее дует вам в лицо, освежает тело.

Ощутите, как отныне свободное тело наполняется бодростью и весельем в преддверии новой жизни. Сделайте глубокий вдох. На выдохе представьте себе, как ваши сани рвутся вперед, преодолевая последние метры и мгновения, отделяющие нас от настоящего. Еще несколько раз глубоко вздохните, начиная на выдохе возвращаться в «здесь и сейчас».

Делайте это медленно, подобно кошке, потягивающейся после сна. Вы можете побыть в этом состоянии столько, сколько вам необходимо, а затем открыть глаза.

Изобразите свои образы, чувства и ощущения в рисунке, коллаже или композиции.

Рефлексия: Поделитесь своими чувствами. Как менялись ваши чувства во время визуализации; после рисования? Какой момент был самым острым и волнующим

  1. Упражнение-игра «Стена»
Цель: объединение группы в общей деятельности.

Время проведения 40 минут.

Этапы игры. Посреди комнаты натягивается веревка. Участникам предлагается инструкция: «Все вы один большой и дружный город, но вас известили о том, что надвигается ужасная лавина с гор, которая ни кого не оставит в живых. Единственный путь на спасение – перебраться через высокую стену. Выжить должны все. По одному действовать не разрешается».

Веревка натягивается так, чтобы ее невозможно было перешагнуть, дотрагиваться к ней не разрешается и перебираться «на ту сторону» под ней тоже. По ходу игры активных участников тренер может сделать «ранеными», чтобы усложнить задание и заставить или дать другим возможность проявить инициативу.

Обсуждение игры:

Что вы чувствовали во время игры?

Что было сложно?

  1. Упражнение-тренинг «Стена»
Цель: воспитание уважительного отношения друг к другу, умения работать в команде, сплочение коллектива

Препятствие представляет собой сплошную, бесконечную влево и вправо, гладкую «стену» (высота которой находится в диапазоне от 3,5 до 4,5 м) со стороны пункта А и имеющую поперечные жерди (ступени) для спуска со стороны пункта Б. Команда находится в пун­кте А. Задание: перебраться через «стену» из пункта А в пункт Б.

Команда страхует каждого участника, выполняющего упражне­ние. Если участник нарушил правила, то он возвращается в пункт А и выполняет упражнение сначала. Использование подручных средств не разрешается. Не разрешается вставать на плечи и головы друг друга и висеть вниз головой. Препятствие считается преодоленным, если его преодолела вся группа. В конце тренинга этот принцип особенно важен, поскольку только он может обеспечить полноценную эмоциональную интеграцию. Если ведущий считает, что группа не готова к прохождению «Стены», это упражнение в рамках тренинга не проводится.

А сейчас представь себе на минуту, что эта Стена осталась позади. Что изменилось в мире? Какой стала твоя жизнь? Что за люди окружают Тебя? И теперь, наконец, пришло время разобраться со своей Стеной. Но Ты будешь не один, с Тобой будет Твоя команда и эта команда обречена победить. Если хочешь, Ты можешь рассматривать это упражнение как символ Стены в Твоей жизни, и свою победу на этом упражнении как опыт победы над своей собственной Стеной.

  • Из всех существующих на сегодняшний день высоко формализованных методик наиболее распространенными являются тестовые методики, в основу которых положена процедура метода тестирования, предполагающая решение стандартизированного задания с целью определения количественных (иногда качественных) характеристик психологических особенностей личности по определенным параметрам. С их помощью удается достаточно объективно оценить (диагностировать) уровень развития всех личностных особенностей человека, относящихся к группе психических процессов и образований.
Так в ряде психологических тестов на воображение встречаются вопросы про стену, которую необходимо представить в поле, лесу или в пустыне.

В тесте «Лес» - Стена символизирует то, как вы видите проблемы в своей жизни... отсюда все вытекающие: если стена видится длинной и без дверей, то ваши проблемы кажутся вам непреодолимыми, если стена умеренных размеров и есть лазейки, то вам представляются проблемы посильными.

Интерпретация «Стены» в тесте «Море» - это граница между жизнью и смертью. Соответственно, то, что находится за стеной - восприятие того, что будет дальше.

Простой тест Фрейда предлагает нам представить стену стоящую по среди пустыни, в стене находится маленькое отверстие, а за ним оазис. Испытуемым предлагается подумать, какие будут их дальнейшие действия. Интерпретация «Стены» в данном тесте, это основная жизненная стратегия, цель. Как решаете свои проблемы.

Тест «Пустыня» предлагает нам представить высокую, широкую стену, от края до края горизонта…. Ваши дальнейшие действия? В данном тесте, стена - это препятствие, которое кажется непреодолимым. Вы решили повернуть обратно или обойти стену в надежде, что рано или поздно она закончится? Вы не боретесь за свое счастье и отступаете перед трудностями. Вы сделали подкоп или нашли в стене слабое место? Значит, можете добиться своего не мытьем, так катаньем. Вы перемахнули через стену на лошади? За вас все проблемы будет решать ваш супруг. У вас оказалась волшебная палочка или что-нибудь в этом роде? Вы верите в счастливый случай и надеетесь, что все может решиться и без вашего участия.

Также в следующем, не много отличном тесте «Пустыня-2» вопрос со стеной показывает, как ты решаешь проблемы. Если представляешь очень высокую стену, которую невозможно преодолеть, то и к жизненным трудностям относитесь как к чему-то непреодолимому. Если будешь сидеть под стеной, ожидая помощи – ты не уверен в собственных силах, зависишь от обстоятельств. Если стараешься обойти стену – решаешь проблемы, предварительно тщательно обдумав все пути и последствия.

Обобщая выше сказанное, можно выделить общее в интерпретациях значения стен в тестировании, это жизненная преграда либо проблема и у каждого она своя и решение этой проблемы у всех разное.

А как же интерпретируются стены в психологическом рисуночном тесте «Дом. Дерево. Человек» :

Задняя стена, расположенная необычно - сознательные попытки самоконтроля, приспособление к конвенциям, но, вместе с тем, есть сильные враждебные тенденции.

Контур задней стены значительно ярче (толще) по сравнению с другими деталями - субъект стремится сохранить (не потерять) контакта с реальностью.

Стена, отсутствие ее основы - слабый контакт с реальностью (если рисунок помещен внизу).

Стена с акцентированным контуром основы - субъект пытается вытеснить конфликтные тенденции, испытывает трудности, тревогу.

Стена с акцентированным горизонтальным измерением - плохая ориентировка во времени (доминирование прошлого или будущего). Возможно, субъект чувствителен к давлению среды.

Стена; боковой контур слишком тонок и неадекватен - предчувствие (угроза) катастрофы.

Стена: контуры линии слишком акцентированы - сознательное стремление сохранить контроль.

Стена: одномерная перспектива - изображена всего одна сторона. Если это боковая стена, имеются серьезные тенденции к отчуждению и оппозиции.

Прозрачные стены - неосознаваемое влечение, потребность влиять (владеть, организовывать) на ситуацию, насколько это возможно.

Стена с акцентированным вертикальным измерением- субъект ищет наслаждения прежде всего в фантазиях и обладает меньшим количеством контактов с реальностью, нежели желательно.

В книге казанского психолога И.М. Юсупова «Психология взаимопонимания» приводятся различные модели общения педагога с группой, среди них: «Китайская стена» -произвольный барьер общения, подчеркивание педагога своего статуса, снисходительность к ребятам.

В жизни каждого человека наверняка есть что-то, что он может назвать своей Стеной. Это тот самый барьер, который стоит между Тобой и Твоей мечтой. Это то самое препятствие, которое останавливает тебя. Это та самая причина, по которой Ты не имеешь то, что хочешь иметь, и не являешься таким, каким хотел бы быть.

Поделитесь с Вашими друзьями:

psihdocs.ru

Упражнение стенка для ног: как его делать правильно

Многие девушки задумываются о том, как сделать ноги привлекательнее – худее, рельефнее – и в этом деле им может помочь одно отличное упражнение – упражнение стенка.

Для ног оно несет огромную пользу:

  • укрепляет мышцы бедер, стоп;
  • уменьшает отечные процессы и способствует нормализации циркуляции крови в организме;
  • устраняет варикоз;
  • снижает болевые ощущения;
  • формирует правильную осанку;
  • является отличным профилактическим методом для межпозвоночной грыжи;
  • стимулирует полноценную работу вестибулярного аппарата;
  • оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Если по каким-то причинам не получается связать свою жизнь со спортзалом, то это упражнение явно для вас!

Очень внимательно также стоит отнестись к противопоказаниям: упражнения не стоит делать людям с измененным артериальным давлением (повышенным или пониженным) и с высоким внутричерепным артериальным давлением.

Люди с такими заболеваниями могут использовать лишь упражнение стенка с приседанием.

А теперь подробный алгоритм, как делается это упражнение:

- существуют различные вариации упражнения: для более опытных и натренированных людей и для новичков, которые решили начать менять жизнь к лучшему.

Любое из предложенных ниже упражнений лучше делать около трех повторов с небольшим перерывом между ними. Если перерыв будет слишком большим, есть вероятность отсутствия хорошего результата.

Варианты упражнения для людей с не очень хорошей физической формой:

  • Вначале делается разминка – это нужно для того, чтобы не получить травму и не испытывать никаких болевых ощущений. Что может включаться в разминку? Ходьба на носочках, наклоны, приседания. Не доводите себя до усталости на этой стадии – выбиться из сил вы всегда успеете на стадии самого упражнения. После окончания упражнения делается аналогичная заминка.

 

  • Подойдите к стене (она не должна скользить), осторожно прижмитесь к ней поверхностью спины и начинайте присаживаться, словно на что-то садитесь. Для первого раза оптимальным временем нахождения в такой позе будет минута, с каждым новым разом лучше увеличивать время для большей эффективности. Хватит пяти подходов.

 

  • Ложитесь на пол, чтобы ноги и попа плотно соприкасались с полом. Начните делать махи ногами, словно хотите прикоснуться ими груди или головы. Если вы попробуете поднимать туловище (будете стараться прикоснуться локтями колен или дотянуться руками до лодыжек), будет прокачиваться не только мышцы бедер, но и пресс. 
  • Чтобы немного усложнить упражнение, можно дополнить его скручиванием – опускайте вниз последовательно обе ноги, стараясь дотянуться пальцами ног пола. Если захотите еще больше улучшить эффект – можно отводить руки в одно время с ногами в противоположные стороны. 
  • Можно также развести ноги в разные стороны и дотянуться до стены руками, а если есть хорошая природная гибкость – коснуться стены даже локтем.

 

  • Из исходного положения можно опереться ступнями о стену и поднять таз на максимально возможное расстояние – чтобы пола касались лишь лопатки. Данное упражнение лучше всего делать несколько минут, затем передохнуть и вновь сделать пару подходов.

Со временем вы сможете продержаться в этом упражнении даже с десяток минут – нужно лишь ежедневно не отлынивать и делать упражнение правильно.

Вариант упражнения для людей с отличной физической подготовкой:

  • Ложитесь на поверхность пола так, чтобы с ним соприкасались только лопатки, а поясницы и ноги – соприкасались со стеной. Начните делать махи: вначале каждой ногой по отдельности, затем – сразу обеими, нужно махать, чтобы пальчики ног соприкасались с полом.

 

  • Полезно будет из этого положения попробовать сделать телодвижения, как при беге или велосипеде.

Существует также вариация упражнения возле шведской стенки. Тут даже чисто интуитивно можно догадаться, как делать это – нет ничего особо сложного или невозможного.

Встать нужно лицом к стенке, дотянувшись руками до самой высокой перекладины. Тело должно быть плотно прижато к тренажеру. Постарайтесь убрать ноги от стенки (настолько, насколько позволит поясница) – при всем этом и живот, и голова должны образовывать единую прямую линию.

Упражнение отлично подойдет для формирования приятных глазу ягодиц.

Видео по теме статьи

webdiana.ru